Djupt inne i hjärnan ligger en struktur som kallas svanskärnorna. Dessa "filtrerar" de mycket komplicerade meddelanden som genereras av hjärnans pannlob, den del som bl a används för tänkande, planering och förståelse. Svanskärnorna ingår i ett system som ser till att övergången från ett beteende till ett annat sker smidigt. Vid tvångssyndrom tycks problemet vara att den smidiga och effektiva växlingen mellan tankar och beteenden störs av en biokemisk obalans i hjärnan. Detta resulterar i att orbitala kortex i främre pannloben blir överaktiv och använder onödigt mycket energi. Det är som om orbitala kortex, som innehåller en "felsökningskrets", fastnar. Det är förmodligen därför människor med tvångssyndrom får dessa känslor av att "något är fel", som inte går att bli av med. Målet är att lära sig växla spår genom självhjälpande beteendeterapi. På så vis kan man själv reparera skadan i hjärnan. Vi vet nämligen numera att det går att förändra sin egen hjärnas biokemi

Steg 1: Att kalla tvångstankarna och tvånget vid deras rätta namn och lära sig förstå deras orsaker och hur man skall handskas med dem.
Man måste först lära sig känna igen de påträngande tankarna och det inre tvånget som uttryck för tvångssyndrom. Det gäller att förstå att känslan bara är ett falskt alarm, med föga eller ingen grund i verkligheten.

Målet är att lära sig att motstå tvångstankarna. Metodens viktigaste bidrag är att visa att ens tankar och inre tvång går att kontrollera, hur starka och besvärande de än är.

Att förstå varför tanken är så stark och varför den vägrar att försvinna leder till en ökad viljestyrka och förmåga att bekämpa tvånget. Denna förståelse av de biologiska orsakerna till tvångssyndrom gör det lättare att inse att man inte viljemässigt kan stänga av tankarna och tvånget. Det sämsta man kan göra är att försöka tvinga dem att försvinna. Vad man däremot kan kontrollera är det beteendemässiga gensvaret på dem. Tar man tvångskänslan på allvar och lyder den når man en tillfällig lättnad, men mycket snart blir känslan bara värre. Att försöka få tvångsmässiga tankar och beteenden att försvinna ökar bara stressen – och stress förvärrar bara tvångssyndromet. Tankarna finns där men man behöver däremot inte lyda dem. Man kan ta dem för det de är; falska meddelanden från hjärnan som orsakas av en sjukdom som kallas tvångssyndrom. Det mest effektiva man kan göra – något som på lång sikt hjälper till att förbättra hjärnans funktion – är att lära sig att lägga dessa tankar och känslor åt sidan och gå vidare till nästa beteende. ( Sköta växlingen "manuellt" ) Genom att vägra lyssna på tvångstanken eller lyda den kan man faktiskt förändra hur hjärnan fungerar och lindra känslan av tvång. Det kräver tålamod och envis ansträngning

Steg 2: Träning
Mental träning påminner mycket om fysisk "workout". Att omfokusera kräver hårt arbete. Man måste ändra växel själv. Med ansträngning och fokuserad medveten närvaro ska man uträtta det som normalt svanskärnorna gör enkelt och automatiskt, det vill säga meddela när det är dags att ändra beteende.

Behandlingens går ut på att man upphör att ge gensvar på symtomen, samtidigt som man inser att de åtminstone på kort sikt kommer att fortsätta att besvära en. Man börjar "kringgå" dem genom att ägna sig åt något annat. Man lär sig att även om tvångskänslorna finns där, behöver de inte styra ens beteende. Även om man på kort sikt inte kan förändra sina känslor, kan man i alla fall förändra sitt beteende. Och genom att förändra sitt beteende märker man med tiden hur även känslorna förändras I inledningsskedet kan man välja något specifikt beteende som ersätter det tvångsmässiga. Det duger med vilket konstruktivt och angenämt beteende som helst. Man kan tex. besluta sig för att ta en promenad, skriva brev, lyssna på musik, baka eller spela dataspel.

Processen inleds med att man vägrar ta de tvångsmässiga symtomen för något annat än vad de är. Man säger till sig själv: "Jag upplever ett symtom på tvångssyndrom. Jag behöver ägna mig åt något annat."

Man måste öva in ett nytt sätt att svara på tankar och inre tvång, att styra sin uppmärksamhet åt ett annat håll. Det är inte lätt att omfokusera. Tvärtom kräver det mycket ansträngning och att man är beredd att utstå en hel del obehag. Men det är endast genom att motstå tvångssyndromets symtom som man kan förändra sin hjärna och, så småningom, lindra smärtan.

Som en hjälp i denna uppgift kan man ta till en 15-minutersregel. Syftet är att fördröja gensvaret på tvångstankar och inre tvång genom att låta en viss tid gå - helst åtminstone 15 minuter- innan man ens överväger att svara på tankarna eller tvånget. I början eller närhelst tvånget är särskilt intensivt, kan det vara bra att begränsa tiden något, kanske till 5 minuter. Men principen är alltid den samma: att aldrig svara på tvånget innan det gått lite tid. Kom dock ihåg att det aldrig får bli en passiv väntetid. Man måste ägna sig åt något annat. Vänta inte på att tanken eller känslan skall försvinna, och tro inte att den försvinner med en gång. Och framför allt: Gör inte som tvångssyndromet säger utan välj fritt någon annan konstruktiv handling.

När den bestämda tidsrymden passerat omvärderar man det inre tvånget. Man frågar sig själv om det blivit någon förändring av intensiteten och noterar varje förändring.

Ibland blir det inre tvånget så starkt att man utför en tvångshandling. Det betyder inte att man misslyckats eller skall straffa sig själv. Var uppmärksam på vad som hände och tänk på att du nu fått mer erfarenhet som du kan använda i din fortsatta träning. Ge aldrig upp! Man lär sig så småningom att ju längre man väntar, desto mer avtar det inre tvånget.

Det är viktigt att hela tiden vara medveten och aktivt uppmärksam på vad som händer under träningen. Gör mentala anteckningar av vad du tänker, känner gör och hur din kropp reagerar. Är det någon skillnad mot hur det var förr? Finns det något knep som gör det lättare för dig? Finns det några situationer som är speciellt svåra? Det är också bra om man för dagbok över lyckade ansträngningar. Då kan man tydligt se sina framsteg och vad som varit till störst hjälp. Det blir en uppmuntran att ta till när man är på väg att ge upp och ger en tips om vad som fungerat tidigare.

Steg 3: Belöningen
Så småningom lär man sig att tvångssyndromet inte är värd någon uppmärksamhet, att ta den för vad den är och att komma ihåg att den orsakas av en sjukdom. Man har lärt sig att acceptera. Man behöver inte slösa energi på att straffa sig själv för att man hyser dessa obehagliga känslor. Man vet vad som förorsakar dem och att man måste arbeta sig förbi dem. Man är mer förberedd på känslan och bli inte längre överrumplad, rädd eller förtvivlad när den dyker upp. Man känner igen den och kan genast ta itu med den. Nu vet man nu hur den fungerar, man har övat och prövat sig fram till effektiva tekniker att handskas med den. Detta liknar i mycket en fysisk kampsport. Tvångstankar och inre tvång är mycket starka men enfaldiga. Står man bara rätt upp och ner och tar emot attacken i dess fulla kraft för att jaga tvånget på flykten blir man besegrad varje gång. Man måste kliva åt sidan, göra en kringgående rörelse och gå vidare till nästa beteende. Man lär sig att hålla huvudet kallt mot en kraftfull motståndare.

Genom sin kamp mot tvångssyndromet har man lärt sig att ta befälet över sitt liv. Man kan iaktta sig själv och sin omgivning på ett mer uppmärksamt och realistiskt sätt och man har ökat sin förmåga att fatta medvetna, självständiga beslut.

1. Var uppmärksam och lär dig känna igen de tankar och känslor som hör ihop med tvångssyndromet
2. Så småningom kan du ligga steget före och då är det lättare att bryta impulserna med hjälp av de tekniker du övat in.
3. Stanna upp och säg till dig själv; "Jag upplever ett symtom på tvångssyndrom. Jag behöver ägna mig åt något annat."
4. Slåss inte mot dina tankar och känslor. Distrahera tankarna genom att göra något annat så uppmärksamt som möjligt. Välj något som du verkligen njuter av att göra. Tänk på att hur stark och obehaglig din upplevelse än är just nu så överlever du och så småningom avtar ångesten.
5. Hjälp dig själv att sänka din ångestnivå genom olika avslappningstekniker. Andas lugnt och regelbundet.
6. Var uppmärksam och iaktta dig själv och vad som händer. Se dig själv som en forskare som undersöker fenomenet "Jag och mina tvångssyndrom". Vad händer? Hur känns det? Förändras känslorna efter ett tag? Vad fungerar för att hjälpa mig över "krisen"? Vilka situationer är speciellt svåra att uthärda? Osv.
7. Skriv dagbok och anteckna dina iakttagelser. Så kan du se hur dina problem förändras över tid och komma ihåg vilka strategier som fungerat. Du har en jobbig tid framför dig och behöver all uppmuntran du kan få.
8. Bry dig inte om att du misslyckas ibland. Rom byggdes inte på en dag och det är de lyckade tillfällena som skapar nya spår i hjärnan. Tänk på hur många år du levt med dina problem och ge dig själv tid att finna en ny väg.
9. Beröm dig själv! Du skall unna dig all uppmuntran och belöning du bara kan. De små stegen i början är svårast, så förringa inte dina framsteg genom att jämföra dig med andra. Det är en enorm prestation att skapa nya spår i hjärnans komplicerade struktur.