Vår tillvaro är i hög grad beroende av vår omgivning och vårt samspel med vår omgivning. Vårt jag utgörs av våra fysiska reaktioner, våra emotioner och kognitioner och av vårt beteende. Alla dessa faktorer samverkar och styr varandra på ett komplext sätt. Våra kognitioner - dvs. det som sker i våra hjärnor; våra tankar, associationer, minnen mm - påverkar våra emotioner och vårt beteende men också våra fysiska reaktioner. Uppfattar vi tex. en situation som farlig så blir vi rädda, hjärtat börjar slå fortare och vi springer iväg. Allt som rör sig i vårt huvud är inte logiskt eller rationellt i någon objektiv bemärkelse. Vår verklighetsuppfattning grundar sig till stor del på tidigare upplevelser och känslomässiga grunder. I kognitiv teori pratar man om begrepp som automatiska tankar, grundantaganden, schema, kognitiva förvrängningar osv.   Våra emotioner, dvs.våra känslor, påverkas av våra tankar vilket leder till olika fysiska reaktioner som ger signaler om hur vi mår och hur vi känner oss, fysiskt och psykiskt. Vårt beteende är beroende av hur vi tolkar situationen och i hög grad av våra känslor. Våra känslor och tankar påverkas å andra sidan också av vad vi gör. Med vårt beteende kan vi på olika sätt påverka situationens fortsatta förlopp och andra människors reaktioner.   På ett invecklat och för det mesta omedvetet sätt påverkas vi av vår omgivning men också av våra egna tankar och känslor. Oberoende av var i detta samspel man upplever sig ha problem så spelar kognitionerna en viktig roll och utgör ofta den effektivaste utgångspunkten för en förändring. Kognitionerna påverkar våra känslor, vårt beteende och vår allmänna sinnesstämning som i sin tur påverkar våra tankar.

 

Varje människa är unik. Därför kan ingen tala om vad som är rätt eller fel för en annan människa. Varje människa känner sig själv bäst och måste hitta sina egna lösningar.   Varje människa är meningssökande och meningsskapande. Vi har alla ett behov av att förstå och förklara den värld vi lever i. Vi tolkar utifrån tidigare erfarenheter, vi planerar utifrån de mål vi har och vi lär av de nya erfarenheter vi gör. Varje människa har en vilje- och handlingsfrihet och därmed också ett eget ansvar för sina handlingar.  Varje människa är intentionell, dvs. vi har en avsikt med det vi gör. Vi fattar de beslut vi tror är de bästa eller enda möjliga - just i stunden.    Människan är rationell. Vi har förmågan att se sammanhang och reflektera, planera och styra våra handlingar, på ett förnuftigt sätt.   Människan har ett språk som vi använder för interspektion, för att bli medveten om oss själva och omvärlden. Språket är viktigt för att vi skall kunna förmedla våra tankar och känslor till andra, vilket är en förutsättning för kontakt och samarbete mellan människor.   Alla gör så gott de kan - just nu

 

Allt eller inget-tänkande. Antingen är det perfekt eller katastrof, antingen är han ond eller god. Övergeneralisering. Att han varit dum en gång innebär att han alltid är dum. Selektiv abstraktion. Man hör bara det man vill höra. Kanske fokuserar man bara på de negativa kommentarerna. Diskvalificera det positiva. "Det säger du bara för att vara snäll” Tankeläsning. ”Jag vet nog vad han egentligen tycker”. Katastrofiering. Här hjälper det ofta att tänka på vad som egentligen är det värsta som kan hända för att jaga bort den oklara och ibland outhärdliga bilden av den totala katastrofen. Förminskning. ”Visst älskar mina barn mig men mina arbetskamrater tycker att jag är värdelös”. Känslotänkande. Om det känns hopplöst så måste det också vara hopplöst. Borde/måste-tänkande. (Vem har bestämt det?) Etikettering. ”Jag är misslyckad” istället för ”Idag misslyckades jag med det här”. Personalisering. Jag tar ansvar för händelseförlopp som andra faktorer medverkat till.   Så förändrar du dina negativa tankemönster Med en mer nyanserad och realistisk syn på tillvaron ger du dig själv möjligheten att må mycket bättre än om du fiskar upp det negativa ur varje situation.   Gör en realistisk bedömning av dina tankar. Granska dig själv och motiven för dina omdömen. Vad har du för fog för dina antaganden? Skilj på dina känslor och ditt förnuft.   Realitetspröva dina negativa tankar. Vad hände egentligen? Är en negativ händelse verkligen så negativ? Det kanske var ett lyckat försök? Du är iallafall en erfarenhet rikare och har lärt dig vad som inte fungerar.   Vad är det värsta som kan hända? Hur kan jag i så fall hantera den situationen? Ta gärna till rimliga försiktighetsåtgärder men acceptera att du inte har full kontroll över framtiden.   Träna på att uppmärksamma det positiva. Skriv varje kväll ner minst tre positiva saker som hänt dig under dagen. Gläds åt det positiva och lär av det negativa.

Kognitioner är de mentala processer som hjälper oss att hantera livet. Sinnesintryck skall sovras och tolkas. Med hjälp av erfarenheter och tankar skall vi analysera, reflektera och fatta beslut som sedan skall utföras. Hela processen är ett komplext samspel mellan olika signaler från vår kropp, emotionella reaktioner, omedvetna och medvetna tankar och de handlingar som blir resultatet och som i sin tur får konsekvenser som leder till nya situationer som skall hanteras… Fysiska reaktioner/känslor Känslorna behövs för att vi skall få information och rikta vår uppmärksamhet mot det som är viktigt. Känslorna motiverar oss och hjälper oss att fatta beslut. De har också en förstärkande inverkan på våra upplevelser. Känslorna är viktiga för vår kommunikation med andra och de är handlingsinriktade. De kroppsliga reaktionerna bestämmer den emotionella upplevelsen. Vi upplever rädsla därför att vi flyr, ilska därför att vi slåss och sorg därför att vi gråter. Ett bestämt beteende (gråt, skratt…) är kopplad till en bestämd känsla. Detta gör det möjligt för vuxna att sätta namn på vad barn känner. Får man som barn lära sig att vissa känslor eller känslouttryck inte är ok, kan man få problem att känna igen och uttrycka dessa känslor som vuxen. Våra tankar, värderingar och vanor styr våra känslor. Det är viktigt att kunna acceptera sina känslor utan att agera direkt. För att hantera våra känslor behöver vi kunna identifiera känslorna. Det gör vi i första hand genom vår kropp. Om vi inte uppmärksammar våra kroppsliga signaler, stänger vi också av kontakten med våra känslor. förstå känslorna. Varför känner jag så här? Vad händer? Vad tänker jag? Vad har jag för tidigare erfarenheter? acceptera känslorna. Just nu känner jag så här och det är ok. Känslorna skickar ut ett budskap till mig och alla känslor är värda att lyssna på. reglera känslorna. All tvätt skall inte tvättas i 90 grader! uttryck känslorna. Att känna och tänka är inte det samma som att handla! Det är du som väljer vad du skall göra med den information som dina känslor ger dig. Genom att stanna upp och reflektera kan du välja de reaktioner som ger bäst resultat. Baskänslorna är rädd, arg, ledsen, glad. Glad. Mitt behov är tillfredställt och jag är nöjd. Arg. Någon/något hotar att ta det jag vill ha och behöver ifrån mig. Jag "går i gång" och uppbådar min energi för att kämpa emot. Rädd. Hotet verkar vara mig övermäktigt och nu gäller det att ta sig ur situationen så fort som möjligt. "Bättre fly än illa fäkta." Ledsen. Det jag behöver har nu tagits ifrån mig och det finns inte längre något jag kan göra. Att ge upp ger mig möjlighet att slicka mina sår och hämta nya krafter. Tanke Innehållet i en människas tankar bestämmer i hög grad hennes känslor och handlingar. Hur man uppfattar och tolkar en situation är ofta viktigare än händelsen i sig.   Detta innebär inte att man bara skall tänka positiva tankar. Smärta är en del av livet. Upplevelsen av lidande går däremot att påverka. Genom ett medvetet och realistiskt tänkande kan vi acceptera och bemästra även de negativa och obehagliga realiteterna.   Inom kognitiv psykologi pratar man om olika "tankemönster" som vi lärt in i tidigare skeden av våra liv och som i hög grad påverkar de "medvetna" tankar vi har idag.   Scheman och grundantaganden grundläggs mycket tidigt i livet och sitter fast på djupet, "Världen är ond och farlig", "Jag är en sån som ingen kan älska", "Om jag blir arg blir jag övergiven"…   Dessa föreställningar är källan till våra värderingar, attityder och vårt förhållningssätt till livet. Denna bild av verkligheten påverkar i hög grad de slutsatser vi drar av våra erfarenheter. Det är svårt att rubba dessa grundläggande "sanningar" men det går. Kognitiva förvrängningar är antaganden som oftast inte har ett dugg med verkligheten att göra men som gör våra liv onödigt svåra. Här gäller det gamla talesättet "Det är inte hur man har det utan hur man tar det" i högsta grad. Ofta ser vi bara det vi letar efter och tolkar situationer utifrån vad vi förväntar oss. Letar jag efter bekräftelse på att du inte gillar mig eller att jag inte duger så lär jag hitta det. Automatiska tankar far igenom huvudet spontant, direkt, snabbt och ofta utan att vi märker det. "Han tycker inte om mig", "Nu lämnar hon mig", "Det var mitt fel"... Om vi börjar uppmärksamma de här tankarna och blir medvetna om hur de påverkar våra liv kan vi ifrågasätta dem och aktivt gå in för att tänka annorlunda.  Handling Vårt beteende är beroende av hur vi tolkar situationen och i hög grad av våra känslor. Våra känslor och tankar påverkas å andra sidan också av vad vi gör. Med vårt beteende kan vi på olika sätt påverka situationens fortsatta förlopp och andra människors reaktioner. Våra kroppsliga reaktioner, våra känslor och tankar kommer snabbt och automatiskt. Alla känslor och tankar hjälper oss att lära känna oss själva bättre och är därmed OK. Varje handling är däremot en viljeakt som föregås av ett beslut. Dessa handlingar får konsekvenser som vi själva är ansvariga för. Oavsett om konsekvensen visade sig vara bra eller dålig så ger den oss nya erfarenheter och insikter som vi kan använda oss av i framtiden.